por Julie Estlick

移动我们的身体, 特别是当我们达到中年和以后, 帮助我们保持健康，活得更久. Para algunos, 这意味着定期的自行车课, 玩几个小时的球或滑雪在黑钻石. Pero la actividad física no tiene por qué ser intensa o costosa para brindar beneficios para la salud.

Caminar, 我们大多数人每天都在做的事情, 是一个很好的锻炼方式, dice Kimberly Burke, instructora de la Facultad de Salud y Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Colorado. “Caminar aumenta el ritmo cardíaco y al mismo tiempo es suave con las articulaciones. 帮助建立强壮的骨骼，防止骨质流失. 和所有你需要开始是一双舒适的鞋子。”.

没有新的动作学习要么。, 没有健身房会员资格或学费, 和你可以这样做，当你的时间表允许. 饭后散步, por ejemplo, puede ayudar en la digestión al aumentar el flujo sanguíneo al sistema digestivo, moviendo los alimentos a lo largo del tracto digestivo de manera rápida y efectiva.

Las investigaciones han demostrado que caminar a un ritmo moderado durante 30 a 60 minutos, 每周锻炼3 - 5天有助于降低血压, 降低患慢性病的风险, aumentar la potencia y la resistencia muscular y ofrecer otras recompensas para la salud física y mental.

Es un mensaje que las enfermeras del Distrito de Salud del norte del condado de Larimer intentan transmitir a casa cuando se realizan exámenes de colesterol y presión arterial. "Nos esforzamos en decirles a los clientes que no es necesario ser un corredor de maratón para obtener los beneficios del ejercicio", dice Julie Abramoff, 临床护理经理健康促进方案. "Salir a caminar proporciona increíbles beneficios para la salud y se puede realizar en cualquier lugar".

Desafortunadamente, 随着美国人变老, 没有进行推荐量的有氧运动, que es cualquier ejercicio que mejora el flujo sanguíneo y envía oxígeno a diferentes partes del cuerpo. Las pautas de actividad física para estadounidenses establecidas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. en 2018 recomiendan al menos 150 a 300 minutos a la semana de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (o una combinación de actividad física moderada). -和高强度锻炼). Las pautas también incluyen realizar actividades de fortalecimiento muscular dos días a la semana o más.

En 2020, solo el 28 por ciento de los hombres estadounidenses y el 20 por ciento de las mujeres cumplieron con las pautas para el ejercicio aeróbico y de fortalecimiento muscular. A nivel local, el 46 por ciento de los hombres y el 36 por ciento de las mujeres en el condado de Larimer dijeron que cumplían con las pautas, 根据卫生区2022年社区卫生调查.

Puede ser útil encontrar actividades que le hagan moverse y que no le parezcan una tarea ardua. "Es importante disfrutar cualquier forma que elijas para estar físicamente activo", dice Burke, quien también dirige el Programa de Fitness para Adultos de CSU con el Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio. Los estudiantes ayudan a ejecutar el programa para adquirir experiencia práctica, proporcionando evaluaciones de condición física y trabajando con miembros de la comunidad para mejorar la condición cardiovascular, 参与者的力量和灵活性.

走路经常被用来取暖或降温。, a veces, 作为方案的主要形式.

速度的必要性?

Quizás te preguntes si es necesario caminar a un ritmo determinado para aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios. Algunas investigaciones sugieren que caminar a unas 2 millas por hora o recorrer una milla en 30 minutos es un buen objetivo.

伯克说另一种方式。. “我们的建议是，最好是走得快，”他说。. "Por ejemplo, 你走在商店或邮箱, 所以‘精力充沛’是比这快一点。”. En una escala subjetiva en la que 0 es estar sentado y 10 es lo más duro que has trabajado, 5 es moderado. 你的节奏应该在4-5.

“谈话测试”可以用来衡量谈话的强度。. 让我们说你和一个朋友散步。. 如果你能背诵宣誓的国旗，那么你是零。. Empiece a caminar más rápido y podrá utilizar pausas naturales en la conversación para mantener la respiración regulada. 如果有机会加快步伐, hazlo, 但如果你停下来喘口气, reduce la velocidad.

Antes de atarte las zapatillas, recuerda tener en cuenta la seguridad y la comodidad. Use protección solar, use capas y lleve agua para mantenerse hidratado. Si camina de noche, use ropa brillante o un chaleco para que lo puedan ver.

Cuando haga calor, camine con menos intensidad o hágalo en un momento más fresco del día o de la noche. O caminar por un centro comercial o algún lugar que tenga aire acondicionado.

如果你想要更有力的锻炼, 间隔:以更快的速度移动几分钟, 然后降低速度和恢复, 然后再加速. Las cintas de correr son una buena opción porque puedes aumentar la elevación de la máquina para aumentar tu ritmo cardíaco más rápido, 此外，你在一个受控的环境.

有盖的轨道提供了一个均匀的表面, 没有汽车或宠物躲避, 和你不必处理热或冷, 风或昆虫. Hay varios en la región que puede utilizar por una pequeña tarifa sin cita previa o como parte de un programa de acondicionamiento físico (consulte el cuadro de detalles).

就像任何运动, 如果你感到疼痛或不适的步行, 减速或停止. 一些症状可以解决更好的鞋子。, pero otros pueden requerir una visita a su proveedor de atención médica. Si desarrolla hinchazón o dolor en el talón debido a la fascitis plantar, 或我注意到疼痛在我的脚, 考虑更换你的鞋子, dice Burke. Dolor en la rodilla, cadera o espalda: evalúe su marcha para detectar cualquier cambio en su forma de caminar.

如有疑问，请向您的初级保健提供者咨询.  

情绪破坏者

除了物理上的好处, el ejercicio mejora nuestra perspectiva mental y puede ayudar con la depresión y la ansiedad. "Caminar cuando sale el sol y ver el verde a tu alrededor mejora tu estado de ánimo", dice Burke. "Le da a tu cerebro la oportunidad de reducir la velocidad y obtener algo de contexto".

Por su parte, Burke programa caminatas semanales con una amiga en el campus para asegurarse de que ella se levante de su silla de trabajo y también tenga una buena dosis de tiempo social.